Для любопытствующих граждан кидаю свою программу:
Указаны только рабочие подходы без 1 – 2 разминочных (если нужно)
День 1 Приседания 3 Х 8 – 10 Жим одной ногой 3 Х 8 - 12 Жим гантелей сидя 3 Х 10 Тяга одной рукой вертикальный блок 3 Х 10 Отжимания Х 3 (означает, что выполняется три подхода максимальное количество раз, но не более 20) Становая тяга на одной ноге (отягощение в противоположной руке) 3 Х 10 - 12 Боковая планка Х 3 (менять стороны с минимальным перерывом)
День 2 Ножницы 3 Х 10 Приседания на одной ноге Х 3 Жим одной рукой стоя 3 Х 10 – 12 Тяга одной рукой горизонтальный блок 3 Х 10 – 12 Тяга вертикального блока прямыми руками 3 Х 10 (с остановкой в конечном положении – плечевой пояс опущен – 3-5 с) Планка (выберите усложнённый вариант) Гиперэкстензия 3 Х 10 – 15 (делать с остановкой вверху и внизу 2 с, если легко с двумя закреплёнными ногами, то делать с одной)
День 3 Тяга к груди, стоя 3 Х 10 - 12 Тяга вертикального блока 3 Х 10 – 12 Отжимания Х 3 Жим ногами 3 Х 10 - 12 Голень в жиме ногами 3 – 5 Х 12 – 15 (начать с трёх подходов лучше делать одной ногой без перерывов между сменой ног и подходами) Сгибание голени в тренажёре 3 Х 10 – 12 (раз в 6 недель, целесообразно переходить на версию по одной ноге на следующие 6 недель) Тяга вертикального блока прямыми руками 3 Х 10 (с остановкой в конечном положении – плечевой пояс опущен – 3-5 с)
Всякие пояснения Программа включает в себя коррекцию асимметрии тела, поэтому многие упражнения делаются одной рукой/ногой. Ну и вообще рассчитана на человека с определенными проблемами с позвоночником, неправильной осанкой, но без противопоказаний к осевой нагрузке. Ножницы – это приседание в ножницы (выпады на месте) в Смите. Приседания на одной ноге – это нечто, что, судя по ютубу, делают только кроссфитовцы. Делаются стоя на тумбочке, чтобы нерабочая нога просто свободно уходила вниз. Пока без отягощения, потому что я могу присесть только 4 с половиной раза. Приседания, которые именуются просто "приседания" – это со штангой.
Примерно месяц назад я принялась терзаться, что "что это такое, я второй год упорно качаюсь, а моя хреновая осанка ни капельки не улучшилась, почему всем зал помогает, а мне нет?". Я стала копать литературу, искать ответ, и, главное, мне очень хотелось склеить лфк и качковские сплиты в одну программу, чтобы не таскать штангу 6 дней в неделю, это очень утомительно и у меня бывали неслабые нервные срывы. И к лфк у меня тоже были отдельные вопросы, на которые авторы этого лфк не смогли мне ответить. В итоге дорогое мрзд ответило на мои стенания и послало мне доброго человека, который взялся переколбасить мою программу и возиться со мной и впредь. К сожалению, он живет в другом городе, но я отправляю ему свои видео и мучаю его в ФБ тупыми вопросами. Выше приведен первоначальный пробный вариант, который, возможно, еще как-то изменится.
Старый тренер сначала говорил мне "да конечно, занимайся по любой программе, какая тебе нужна, я буду помогать", а теперь крайне недоволен этим всем, потому что это не сплиты, потому что где руки, потому что а зачем нужны отжимания, потому что а что такое планка? а где на пресс упражнения? И потому что ноги каждый день, когда же ты будешь восстанавливаться? И потому что тру лифтёры на одной ножке не приседают. И главное, нет жима лежа!!! Блин, тут я сама печалюсь, я же так круто жму. Думаю, мы это позже обсудим с автором. Ну а совсем уйти в другой зал я сейчас не готова.
ダイエットカレンダーを表示, 2015年 01月 11日:
|
1719 kcal
|
脂質: 65.63g | たんぱく質: 126.88g | 炭水化物: 149.35g.
朝食: Избенка Творог 5%, Ашан Проростки Семян Гречки. 昼食: Ванильный Пудинг, Утиное Мясо, Ролл Калифорния, Евразия Суп Кимчи. 夕食: Жареное Филе Свинины, Яйцо, Тушеные Овощи. 軽食/その他: Добряна Сыр Мраморный, Weider Gold Whey, Дедовский Хлеб Сдоба "Улитка", Кофе с Молоком и Сахаром. もっと...
|
|
2113 kcal
|
運動:
座る - 4 時間, 歩く(ふつう) - 時速5km - 1 時間 20 分, デスクワーク - 3 時間, 家事 - 1 時間, 休憩 - 6 時間 40 分, 睡眠 - 8 時間. もっと...
|
|
コメント
Пестрая программа. Из нее не очень прослеживается структурный подход.
Я понимаю если четкую программу взять и разбавить ее нужными тебе коррекциями и кроссфитовскими минисборками, но так чтобы было четко понятно, что для чего работает, для каких мышц, есть ли время отдыха для них, достаточно ли условий для работы суперкомпенсации... Извини за имхо, я пока во всем дилетант. :)
2015年 01月 10日 投稿者: Realmagnum
|
2015年 01月 10日 投稿者: Alex test
|
Программа как программа, восстанавливаться можно нормально и тренирую все тело хоть каждый день - важно чтобы нагрузка была адекватной. Тут, как впрочем в большинстве "программ" только набор упражнений и количество подходов-повторов указано, не хватает очень важной части - нагрузки в каждом упражнении (хотя-бы приблизительно без процентовок легкая-средняя-тяжелая) и каких-либо принципов увеличения нагрузки и ее циклирования, иначе непонятно какой вес в них брать. Надеюсь все-же они просто не указаны, а то если в стиле плюшевой бороды все всегда до отказа делать так точно никакого долгосрочного прогресса не будет.
2015年 01月 10日 投稿者: chelpav
|
Лори, а что у тебя конкретно с осанкой? я свою сутулость пытаюсь исправить, растягивая грудные, биц бедра и подвзошно-поясничную, параллельно укрепляя широчайшие. у тебя в какой плоскости с позвоночником беда?)
2015年 01月 11日 投稿者: Sasha_Semenko
|
Я обычно разминке уделяю 30-40 минут. Не смотря что я делаю в комплексе
|
chelpav, я пока делаю прогон программы 2 недели, собираю информацию так сказать, но циклирование буду с автором отдельно обсуждать. Старый тренер не пользуется циклами, считает, что нужно "просто качаться", то есть, в каждом упре делать последний подход до отказа. Это, конечно, фейл.
2015年 01月 11日 投稿者: Autumn Pearl
|
Саша, у меня сколиоз и сутулость, плечи заведены вперед довольно сильно и в целом такая расслабленная вялая осанка несмотря на весь спорт. В итоге спорта круто улучшилась подвижность плечевого пояса и сознательно я могу принять даже слишком выпрямленную позу, но удерживать хорошую осанку не могу. Грудные растягиваю, биц бедра у меня растянут даже лучше, чем у обычного человека. А что ты делаешь для подвздошно-поясничной?
2015年 01月 11日 投稿者: Autumn Pearl
|
Realmagnum, я хочу лично встретиться с автором, чтобы пристрастно обсудить все детальки. Автор считается светилом в реабилитации, я ему в целом очень доверяю.
2015年 01月 11日 投稿者: Autumn Pearl
|
Ребят, поделитесь материалами по упражнениям в зале которые способствуют улучшению осанки и корректируют сутулость. А то что-то никак не найду... Здесь чуть-чуть, http://goo.gl/DhE1un
2015年 01月 11日 投稿者: Realmagnum
|
Ларис, у меня такая же ситуация) реклаксирующая осанка))) Могу выпрямиться, но постоянно держать её.. приходтися напоминать себе постоянно. Подвздошную пробую растягивать тупо выворачивая таз кверху-назад, помогая руками при этом. Иначе оно не понимает, чего я хочу от него, тупое туловище)) или лёжа на животе тянусь вверх, выпрямив руки. Как на йоге. Ну и стандартные упражнения, экстензии на у крепление. Правда, помогает на двадцать минут после трени.
2015年 01月 11日 投稿者: Sasha_Semenko
|
Realmagnum лфк навсегда)) Чтобы понять, как работает тело, посмотрела серию видео http://goo.gl/ZwTjp1 программу не скачала, она платная))) Видяшки посоветовала Маша Rackushun , они офигенны
2015年 01月 11日 投稿者: Sasha_Semenko
|
Realmagnum, мне вообще сказали, что сутулость и осанку залом не выправишь, что это привычный динамический стереотип, что даже если мышцы могут, то голова не хочет. Поэтому и иду снова на танцы, там препод орет постоянно про спину, на меня это положительно действует.
2015年 01月 11日 投稿者: Autumn Pearl
|
Спасибо девочки. :) Видео посмотрю, довольно занятно. Я так понимаю, что суть исправления сутулости - это "телесная психология", исправление мышечных привычек организма и закрепление новых. Я сам 4 года занимался бальными танцами, эффекта это не дало. :)
2015年 01月 11日 投稿者: Realmagnum
|
|
|
|
|
コメントを投稿
コメントを投稿するにはサインインする必要があります。ここをクリックしてサインインする。
|
|
|
|