Coupe de Graceの日記, 2014年 09月 22日

Советы по питанию давать не буду, только опытным путем можно найти подходящее себе. Совет по контролю веса только дам. Мышцы не растут больше 5-7 кг в год при натуральном тренинге. Все что больше 100 гр в неделю - жир и вода. Т.к. очень трудно контролировать ежедневный прирост, вода скачет постоянно, то нужно войти в однотипный режим (одни и те же продукты, одно и то же содержание углеводов, воды и т.д.). Как только вес перестанет скакать как у тебя, держать строгий контроль - не более 200 гр в неделю. Иначе наберешь много жира и когда начнешь его сжигать по весне - сольешь много мышц. Тренировки по программе сплит, не более 1 тренировки на группу мышц в неделю: пн грудь, ср спина, пт ноги. Мышцы растут по разным источникам или через 48 или через 72 часа после тренировки. Если будешь нагружать мышцу чаще, то суперкомпенсации не будет. Предпочтение отдавать базовым упражнениям (многосуставным) в околопредельных весах (до отказа). Понимаю что дома это непросто, нужно чтобы кто-то страховал. Самое безопасное и эффективное упражнение на спину дома - подтягивания. Легко дойти до отказа и риска быть задавленным штангой - нет. Уменьшить число упражнений на рельеф (односуставные упражнения). Как-то так. 

Ага, спасибо. Учту. У меня сплиты: 1. Грудь+спина 2. Ноги. 3. Руки 4. Дельты + 1 упр на спину. И каждый день в добивку пресс. Пн, ср, пт, и вс. Где то в дневнике есть план. Посмотри. Интересно твоё мнение.  

Да, я помню эту программу. Она отличная на сушке и как базовая для приведения мышц в тонус. Ты знаешь, я бы сократил до 3х в неделю и сплиты раскидал так: 1. грудь+трицепсы, 2. спина+бицепсы, 3. ноги+плечи(дельты). Есть любители делать мышцы антагонисты (грудь+бицепс спина+трицепс), но мне это не подошло, не успевают мышцы восстановиться. Пресс...ну смотри сам. Вообще он на массе отдельно не нужен, но и сильно не повредит. Вообще идея массонабора - задрать уровень тестостерона. При высоком тестостероне и хорошем питании мышцы сами растут даже без специальных упражнений на эти мышцы. Пример - бык. Не качается, а здоровый как бык )) Так вот, базовые упражнения: присед, жим от груди, становая тяга, подтягивания - поднимают тесто, а изматывающие тренировки, плохой сон, плохое питание, стресс - поднимают картизол и снижают тесто. Насколько я знаю, тренировка должна быть жестокая, но короткая, не более 40 минут. Слышал что после 40й минуты повышается картизол. Ну и опытные качки говорят что успех массонабора такой: 20% тренинг, 40% питание, 40% сон. 

Ну собственно что я и делал - приводил мышцы в тонус и подсушивался немного. Дальше сушиться не имеет смысла и так 77 кг, а осташийся жир не уходит. Если быть до конца честным, хочу сказку сделать былью - скинуть то что осталось и набрать мышц. Никуда не спешу и много премного мышц не хочу. Больше обезжиренность интересует) 

Сплю и правда плохо. Видимо 1:30-1:50 слишком выматывающе. 

Первый день: 1. Разводы с гантелями лёжа 2. Отжимания от лавки сзади 3. Отжимания от пола широким хватом 4. Французский жим с гантелью стоя/сидя 5. Отжимания от пола узким хватом Второй день: 1. Тяга становая классическая 2. Подтягивания к груди обратным хватом 3. Тяга гантелей в наклоне 4. Сгибание рук со штангой стоя 5. Подтягивания за голову широким хватом Третий день: 1. Приседания со штангой на плечах 2. Выпады со штангой 3. Жим штанги стоя с груди 4. Махи гантелями вперёд попеременно 5. Голень 1-й ногой стоя  

Вот так ты имел ввиду? 

да, так я тебе вот только что и написал во втором твоем посте )) 

А советы по плану тренировок? =) 

В другом посте)))) 

Taisaraisa, От тебя бы я послушал советы))) и не только)))))) 

С твойтренер.ком для меня: Для набора мышечной массы нужно потреблять минимум - 2610 ккал. Из них: Белков - 118 г Жиров - 64 г Углеводов - 373 г ... Не дахрена ли углей? 

я думаю что нет, 3-5 г/кг для нормального функционирования организма с активностью,а не целью упороться в отказ на каждом подходе 

Это ты про угли? Так и получается 4,8г/кг на мой вес теперешний. Это чтото слишком как то. 

Я всё переживаю (прям как девчонка:D)не будет ли оседать это на мне... Даже ППшные угли...  

тебе энергия нужна? нужна! 3гр-женская норма,я когда на массу пыталась уйти,я 250 накушивала(250/58=4,3)и я худела,подними до 4 и посмотри. Ты привык держать дефицит легкий,привыкай нормально есть 

При этом белок снижать? как же я без мяса то?!... аааа.. плакать буду щас... Мне нормально энергии хватает... может оставить... может жир уйдёт...может и так мышцы наростут, а?))) гыгы)) Не, белка значит должно хватить, как думаешь? если до 3х снизить? 

Не снижать,а считать только из мяса,яйц,творога и подобного,животного. у тебя на сегодня 136. Почему то так принято,я просто не в первый раз встречаю,и в статейках и в книжках 

И сколько его надо, белка? 

вот тут я вообще сказать четко не могу,для нормально жизни 0,5-1гр, а так от 1,5гр. Сама ем около 2гр. В бодибилдинге народ там шарашит и по 3-4-5 гр,я считаю это перебором, и там действительно можно осложнения на почки. У меня у мамы больные почки,сидит на дюкане(на 2-3 месяца в год в сумме),отклонений нет,это говорит врач. Вообще ты заморачивался с типами метаболизма? белковый не белковый? может это твой вариант,питание по такому типу?