i_will_be_perfectの日記, 2024年 08月 15日

Ноги не более 2 часов, спина и дельты не более 1.5 час. Силовой цикл 10-12, интенсив 12-15 и отказные 

Смотря что за силовые. Есть сплит с отказом. Есть фулбоди с многоповторкой. Я работаю в сплите. Одно упражнение базовое в 5-6 подходов. Остальные добивные на уже подрабатывающие мышцы, но тоже с плите. Чередую тренировки на верхнюю часть тела и нижнюю. В среднем в зале нахожусь два - три часа. Делаю от 4 до 6 упражнений, в зависимости от тренировки (тренировка на ноги пожирает огромное количество сил, иногда я еду домой в машине в состоянии полусна. Получаса дремы хватает чтобы придти в себя) Основное время - тренировка. Каждый тренировочный день прописываю. Внимательно слежу, что и когда делала. Люблю работать на ту группу мышц, которая даётся хуже. Это продуктивнее. Полагаю, ваш тренер водит вас на фулбоди. Если нет цели повысить силовые показатели, то вам подойдёт.  

Всем привет. Ответ от мужчины. 1. Необходимо понимать степень тренированности 2. Какие есть противопоказания к выполнению тех или иных упражнений. 3. Как хорошо поставлена техника выполнения упражнений, так как силовая нагрузка сама по себе короткая и с предельными весами, которые в свою очередь необходимо определить. 4. Какая цель силового тренинга: Метод максимальных усилий/ преимущественное развитие максимальной силы/ ,/ развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы/ ,/ одновременное увеличение силы и мышечной массы/ Метод динамического усилия/ совершенствование скорости отягощенных движений/ Ударный метод/ совершенствование взрывной силы и реактивной способности двигательного аппарата/ Надо учитывать физические качества человека такие как выносливость, сила, быстрота, гибкость, ловкость. Потом силовом тренинге есть свои методы развития силы и очень важно понимать в каком цикле тренинга вы находитесь. Какие тренировочные принципы вы используете, а они складываются из вашего опыта упражнении и степени тренированности. 

Еще очень важный момент степень вашего восстановления как на самой тренировки, так и вне тренировочный день. Время самого тренинга не должно превышать более 60-75 минут с учетом разминки и заминки на каторге отводиться по 10 мин. Необходим контроль ЧСС при силовом тренинги это необходимо, лучше использовать нагрудный датчик. Правильно разработанная программа циклов : микроциклы / мезоциклы / макроциклы Формирует вашу программу тренинга. И каких результатов вы хотите достичь.  

Занимаюсь год. 4 месяца с тренером, потом сама. У меня силовая длится в среднем 1,5-2 часа из которых минут 40 это разминка и растяжка или МФР(в конце) Занимаюсь в режиме сплит. Треня верх, треня низ. Хочу выйти на 4 трени в неделю, но пока получается только 3, иногда 2. Делаю по 4-5 упражнений хороших таких, с весом, много базы. Делаю по 4 подхода (12-15 повторов) Такая программа, выработала для себя, как наиболее эффективную, интуитивно. Но потом узнала, что многие девочки по похожему сценарию тренят. Ушатываюсь хорошо, силовые медленно, но верно, растут🙏  

Сафоша, добрый вечер. Сплит не рекомендуется выводить на 4 трени. 4 подхода по 12-15 повторов работа больше на силу + мышечную массу и рабочие веса будут в среднем показатели, так как нужно учитывать время под нагрузкой. В вашем случае за один подход не теряя качество техники это от 60-75 сек за подход. Потом какие принципы вы используете в работе с весом? Принцип: Вес можно прибавлять, сокращая повторы можно вес убавлять , увеличивая повторы. Принцип: прогрессивной нагрузки Принцип : супер серии И это только малая часть ( можно углубиться) МФР лучше применять до начала основной работы, а вот растяжку только после всей работы. При четко выстроенном графике тренировок , можно прописать циклы и прописать программу тренировок выходя за рамки сплита, и фулбади. Для того чтобы выйти на прогресс в силовых показателях нужно сократить количество упражнений , количество подходов и повторов что при правильном подборе весов даст результат на микроцикле , начать вести журнал прогресса работы с весами отойти от сплита и фулбади. Вообщем необходима периодизация.