Percentuale di massa grassa e magra nelle fasi di bulking e definizione.In dei post scritti recentemente da professionisti su facebook, mi pare vada confermata la validità del mio approccio fondato sulla ricerca contemporanea di massa+definizione. Questa ricerca contemporanea nasce in realtà in opposizione alla procedura standard del culturismo, che prevede una fase di "carico" spropositata (con conseguente aumento importante dell'adipe), seguita da una fase di ristrettezze, in cui il corpo si "asciuga" dai grassi; mentre il mio obiettivo è di aumentare la massa magra del corpo, e che al contempo questo aumento avvenga in condizioni di definizione del fisico. "Definizione" non significa per me che debbano essere evidenti le fibre muscolari o la vascolarizzazione: si riferisce piuttosto ad una ipertrofia in un corpo privo di evidenti accumuli adiposi (rotolini, maniglie dell'amore, etc). Un fisico troppo definito neppure mi piace, e ho l'impressione che privarsi eccessivamente dell'adipe corporeo sia anche poco salutare. Quindi, ad occhio, per i miei standard una BF di 15% è perfetta. Certo, nei post che seguono non si dice esattamente che sia possibile ottenere massa e definizione insieme. Ma vedo confermate comunque alcune mie idee e alcuni miei propositi.
Post FacebookOggi volevo brevemente spiegarvi come funziona il mettere massa, sia per donne che per uomini, e quali sono le condizioni migliori per farlo.
Inanzitutto chiariamo subito che per soggetti che non fanno uso di sostanze dopanti mettere massa è un'impresa molto ardua e richiede una dieta in linea, una giusta integrazione, un allenamento efficace e un buon riposo.
Detto questo, le condizione fisiche ottimali per mettere massa magra in modo efficace prevedono per gli uomini una percentuale di grasso corporeo che si aggira dagli 8% al 12%, per un limite intorno al 15, mentre per le donzelle direi da un 16 a un 20-22%.
Questo perchè ?
Semplicemente perchè più grasso abbiamo addosso, e meno marcata sarà la risposta ormonale agli stimoli allenanti, con conseguente difficoltà a creare un ambiente anabolico che favorisca la sintesi proteica e l'aumento di massa magra. Sotto certe percentuali di grasso corporeo però avviene l'opposto, si fatica ancora a mettere massa magra perchè il corpo avvertendo una mancanza fisiologica di grassi (dai quali ricordiamo parte la produzione di molti ormoni tra cui per i maschietti il testosterone) ridurrà la risposta ormonale per cercare di sopperire a tale mancanza e riportare il grasso "fisiologico" ai suoi livelli basali.
Per questo motivo è sempre bene avere una bassa % di massa grassa quando si decide di partire con un bulk costante (fase di massa) per molti mesi. Ultima nota da non dimenticare, il bulk pulito rende sicuramente meglio, perchè come descritto poco sopra, se noi in massa mangiamo ogni schifezza saremo piu inclini ad aumentare la % di massa grassa con conseguente risposta ormonale limitata e abbassata.
Tutto questo bel discorso per soggetti doped o "natural" (ricordo che natural significa sotto pro ormoni, o che sono stati sotto anabolizzanti in passato e in quel preciso momento non lo sono, da qua tutti i Fitness model che si dichiarano natural possono farlo"), non è valido, siccome degli ormni prodotti dal corpo non gliene frega piu niente a nessuno.
Commento FacebookPer tutta una serie di cascate di reazioni e regolazioni ormonali (ricordando che gli ormoni sono alcuni di natura proteica ma altri di natura STEROIDEA e quindi necessitano di grasso come precursori) non è "possibile" scendere al di sotto di una certa % di bf semplicemente perchè altrimenti, banalmente e tragicamente, si muore. Sinceramente non mi sono mai preoccupato della % massima a cui può arrivare un natural, credo anche io sia intorno al 5-6%. Scendere al di sotto di questa % significa sacrificare kg e kg di massa magra. Arrivati a un certo punto (già il 5-6% in realtà NON è salutare per l'organismo, sarete belli esteticamente e farete le gare, ma se si guarda puramente la salute e il benessere, bisogna sì avere una bassa bf, ma questa deve essere intorno al 10%, troppo bassa non va bene, il grasso serve ed è pure importantissimo. Ha tantissime funzioni) l'organismo si "protegge" e innesca tutta una serie di reazioni dove "tutela" il grasso corporeo. Cosa sacrifica allora per avere energia? le proteine! Ricordiamo che gli amminoacidi sono i maggiori e i più efficaci precursori del glucosio con la gluconeogenesi, grazie al ciclo di krebs. Per l'organismo la massa muscolare NON è importante, quindi inizierete a catabolizzare sempre di più con una altissima % di proteine muscolari utilizzate e un sempre minor utilizzo del tessuto adiposo, che invece è di VITALE importanta. Quindi, in teoria, sotto il 5-6% è possibile scendere, ma sono quei casi di malnutrizione, dove anche la massa magra sta scomparendo. Una volta che il corpo non può più attingere nemmeno dalle proteine muscolari come riserve, si muore. Chi si dopa semplicemente se ne fa beffe della regolazione ormonale fisiologica, introduce ormoni esogenamente e quindi il discorso è un attimino diverso. Sta semplicemente guidando i processi anabolici e catabolici ma a spese della salute. L'equilibrio ormonale va a farsi fottere. Poi ci sono tanti tipi di sostanze dopanti, alcune vanno a influenzare pure i geni. I pro, infatti, hanno una bf bassa, ma hanno volumi di massa magra che la maggior parte dei natural si sogna. Proprio perchè da lì non si scappa, più la bf è bassa, più massa magra contemporaneamente vai a perdere. E vi dirò di più, più la bf è bassa, più è DIFFICILE mettere poi massa muscolare nel successivo ciclo di massa. Quindi in effetti il problema non è la bf in se, il problema è che una certa % si bf serve innanzitutto per vivere, ma serve anche, paradossalmente, per mettere muscoli. Dai miei studi e la mia esperienza (che in effetti, vista la mia età, purtroppo ancora non è altissima) direi che la bf ottimale, anche a livello estetico, è intorno all'8-9% che è già un'ottimo risultato. Con volumi piuttosto alti.
Tendo a non voler parlare di fasi di massa e definizione puramente divise, più ci si sporca in massa, più lunga sarà la definizione e più massa magra perderemo. Pazienza, costanza ed equilibrio. E' possibile trascorrere periodi di massa (4-5-6 mesi) limitando al massimo la % di bf, aumentando invece la massa magra. Una volta che si aumenta la bf in fase di mazza di 1 paio di punti percentuali, è "uno scherzo da ragazzi" definirsi, sei già definito, di fatto. Molti invece vedo che arrivano al 15% (ma è la regola, purtroppo.. secondo me sbagliata) ma anche al 20% e poi definiscono. Fate il doppio della fatica e perdete tanti dei progressi fatti in ipercalorica. Io ho sempre fatto in modo di tenere atleti che oscillavano tra gli 8-9% e i 12% anche in fase di massa. Quando iniziavano la definizione, di fatto, erano già ultradefiniti. Molti credono che sia la "definizione" il punto cruciale nella preparazione di un atleta. Lo è invece, per quanto mi riguarda, la fase di ipercalorica. E' lì che bisogna prestare particolare attenzione. Poi il carico-scarico di carbo e la "manipolazione" della pompa sodio potassio e l'equilibrio elettrolitico fanno il resto. Esteticamente si guadagnano più privilegi con lo scarico-carico dei carbo e agendo sull'acqua e sugli elettroliti del nostro corpo che perdendo 2 punti percentuale di massa grassa, ve lo assicuro. Ovviamente c'è bisogno di persone preparate che sappiano quello che fanno. In conclusione, certo, si potrebbe anche scendere al 5-6% e forse anche oltre, ma sono quei casi di FORTE malnutrizione dove la massa magra anche è andata a farsi fottere, roba che i maratoneti sono pompati rispetto a loro. Casi in cui bisogna stare attenti perchè si potrebbero avere gravi e gravissimi problemi di salute. Ovviamente si parla di grasso totale e non solo sottocutaneo.