emuritaの日記, 2024年 08月 22日

se recomienda tomar los carbohidratos alrededor del entrenamiento, antes y después. yo tomaría solo creatina y me ahorraría lo otro, debes de saber que cuando empieces con la creatina el peso en la báscula va ha aumentar ligeramente, así q no te asustes ni dejes de tomarla. 

Yo tengo el mismo peso y estatura que tú, pero aún sigo en cuting. El carbo llena los muslos de energia, entonces puedes pensar en consumirlo entre 3 a 5 horas antes de la actividad física. Incluso puedes hacer ciclos, donde se tenga más carbos antes de la actividad. Lo del pos entreno, hay una ligera mejora en la síntesis de proteínas pos entreno, pero no es algo muy relevante que se deba preocupar, el descanso es más importante en la síntesis do que consumir proteínas hasta una hora por actividad. Lo más importante es hacer el superávit calórico poco a poco, porque tú metabolismo ya está adaptado a menos calorías, entonces se aumenta demasiado rápido luego acumula mucha grasa desnecessária. Empieza con unos 200-300kcal de superávit y va acompañando el resultado, se pasar 2 a 4 semanas sin gano de peso ahí sube un poco más. Mucha suerte, está en lo camino correcto. Yo estoy de acuerdo cómo Carmen, suplementos de proteína solo si es extremadamente necesario (si no puedes ingerir mucha comida etc), creatina y beta alanina son los que veo tener mejor coste beneficio con mejora comprobada. 

Quizás te ayude con lo cálculos de calorías: 2g proteína por peso corporal 0,6 a 1g grasa por peso corporal 2 a 5g carbohidratos por peso corporal como la proteína y grasa son prácticamente fijos, en lo carbo que tú vas adaptando conforme la necesidad de superávit  

Los aminoácidos (bcaa y similares) no los necesitas si llegas a los requerimientos de proteína. Si vas a entrenar fuerza (lo correcto!) Yo no complicaría mucho la nutrición para bajar esos últimos kilos. Yo haría un deficit calórico moderado (unas 300 calorías respecto de las de tu mantenimiento) Con un ligero déficit, perderías grasa + con las ganancias (generosas) al ser novato en el gimnasio te daría para crear un poquito de musculatura. Yo me centraría en entrenar duro, alcanzar los macros (1,6-2,2 gr de proteína + 0,7-1,2 gr de grasa por kg de peso corporal) y el resto de calorías con carbos. En mi opinión es mejor una dieta menos compleja que sea más fácil de sostener en el tiempo, que esfuerzos puntuales por muy "eficientes" que puedan ser. El entreno de fuerza (en estética) a la larga es más agradecido que el cardio, que lo usaría básicamente para ayudar a mantener ese pequeño déficit calórico en vez de reducir en exceso las calorías de la comida 

Muchas gracias por los consejos me vienen muy bien para crear una base de cara a empezar una rutina para hipertrofia sobretodo tema dieta ya que ahora mismo se más o menos lo que comer para bajar pero a la hora de levantar peso tengo que cambiar alimentos si quiero construir músculo y no entrar en catabolismo