exhımbılの日記, 2018年 11月 2日

Kaloriyi ayarlayın ayda 1 kg alacak şekilde, fazlası yaşlandırır çok ihtiyar adamsın 

Ehtiyarlik cok fena yegenim :( son karar soyle. Spor gunleri antrenman oncesi ve sonrasina dagitilmis toplam 200 250 gr karbonhidrat. +500 kcal surplus. Off gunleri ve kardiyo gunleri 50 gram alti karbonhidrat yuksek yağ - 200 kcal deficit. Nasil?  

Off günlerde de surplus ihtiyacı var çünkü kas gelişimi dinlenme zamanı olur. Bence 250 surplus her gün on off farketmez. Ama işte yaktığını iyi hesaplamak lazım. 2-3 hafta da bir bakarsın kilo alımına 1 kiloyu geçersen 200 kısarsın, 3 haftaya 1 aya 1 kilo alamıyorsan 200 artırırsın o şekilde dengelersin. Günlük aktivitelerin çok düzensiz ise ayarlamak zor olur. Ayarlayana kadar düzenli git ayarladıktan sonra günlük aktiviten arttığında kaloriyi o kadar arttırır aktivite azaldığında kaloriyi azaltırsın. Karışık gibi gelse de alışınca çok basit 

Antrenman günü aslında 12 saat önceki karbonhidratı kullanıyor kaslar :) bence karb hep dengede olsun kg x 4 gr, kolay yağlananlar işin bu tabiki, birde basmati yulaf tarzı olsun karb.  

Abi iyi diyosun da bu lombur lombur yaglari netcez?  

Bahara artık yağ eritme işi :)  

tövbe :)