Доброе утро! Кто может правильно и грамотно рассчитать КБЖУ? Я расчитала вроде, но все же, хочу попросить совет. Рост 168, вес 62 кг, 28 лет. Цель, пока что, 57-58.
ダイエットカレンダーを表示, 2018年 03月 21日:
|
1226 kcal
|
脂質: 49.82g | たんぱく質: 61.82g | 炭水化物: 140.02g.
朝食: Яготинский Сливки 10%, Кофе (из Молотых Зерен), Яблочный Штрудель, Сыр Адыгейский, Сильпо Хлеб Литовский. 昼食: Golden Kings Of Ukraine Масло Зародышей Пшеницы, Красный Листовой Салат, Руккола, Premialle Фета, Красный Сладкий Перец, Огурец (с Кожурой), Вареное Яйцо, Гречка Вареная. 夕食: Premialle Фета, Сладкий Красный Перец, Огурец (с Кожурой), Руккола, Красный Листовой Салат, Хек Запеченный. 軽食/その他: Good Morning Granola to Go, Банан, Сыр Адыгейский, Росток Хлебцы с Сладким Перцем и Зеленью. もっと...
|
|
![](https://m.ftscrt.com/static/images/box/membersicon.gif) コメント
Для комфортного похудения достаточно сделать небольшой (100-200ккал) дефицит. Простыми словами -1 перекус. Или больше двигайтесь, чем обычно, а результат не заставит себя ждать. Белка можно употреблять 25-30%, жира 20-25%
2018年 03月 21日 投稿者: Lina Tykhonova
|
Дефицит уже сделала, есть домашние тренировки, т.к в зал я пока что пойти не могу из-за нехватки времени.. Результаты есть небольшие.. Вот только еще немного не разобралась с количеством БЖУ.
2018年 03月 21日 投稿者: Helena_Viskrivets
|
Все считаете, исходя из желаемого веса Б - 2гр на кг (если тренируетесь), 1,5 гр если нет; Ж - минимум 1 гр, У - весь остальной калораж, но не менее 2гр на кг. Чтобы понять калораж, воспользуйтесь любой из формул: Харриса-Бенедикта или Миффомна-Сан Жеора (Гугл подробно покажет). Ну и все - вписываете в полученные ккал своё БЖУ. Помните, что для похудания должен быть дефицит до 20%. У меня дефицит за счёт углей, жиры наоборот не трогаю или повышаю.
2018年 03月 21日 投稿者: Надежда❤️
|
Белки-114,жиры-46,углеводы-97 ,суточный калораж-1260
2018年 03月 21日 投稿者: Алла7216
|
Надежда❤️, спасибо большое! Жиры вообще понижать нельзя?
2018年 03月 21日 投稿者: Helena_Viskrivets
|
2018年 03月 21日 投稿者: Helena_Viskrivets
|
Я высчитываю по формуле (10×вес(кг)+6,25×рост(см)-5×возраст(г)-161)×А
где А -это коофициент активности. Я выбрала небольшую активность ( спорт 1-3 дня в неделю). А = 1,375
(10×62+6,25×168-5×28-161)×1,375=1882
Теперь можно определить сколько калорий нужно , чтобы похудеть. Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменишать дневную калорийность на 20% , т.е суточную калорийность умножить на 0.8
1882 ×0.8=1505 ккал
Для очень быстрого похудения дефицит создается в 40 %, т.е умножить на 0.6
1882×0.6=1129
Но следует помнить что безопасная граница калорийность для женщин 1200 ккал.
Расчет БЖУ
калорийность на грамм:
жиры 9 ккал/г
белки 4 ккал/ г
углеводы 3.75 ккал/ г
При общей калорийности для похудения 1500 ккал
45% белки от 1500 ккал - это 675 ккал/ 4 ккал = 169 г белка в день
25% жиры от 1500 ккал - это 375 ккал/9 ккал = 42 г жира в день
30% углеводов от 1500 ккал - это 450 ккал/4 ккал = 113 г углеводов
Это соотношение для похудения
углеводы 30-40%
белки 40-45%
жиры 15-20%
для поддержания веса
соотношение БЖУ
углеводы 40-50%
белки 30-40%
жиры 20-25%
таким образом для вас самым оптимальным будет 1500 ккал в день. Причем для удобства можно высчитать минимальный и максимальный калораж. Для этого 1500- 250 =1250 .Это минимум ккал в день. 1500+100 = 1600 .Это максимум ккал в сутки.
Белки - 169 г
Жиры - 42 г
Углеводы - 113г
Девочки, подскажите кто как высчитывает калораж и БЖУ. Может как то по другому
|
Так все подробно, спасибо большое!👍
2018年 03月 21日 投稿者: Vikulya080484
|
Лена+, спасибо большое за такой подробный подсчет ! Очень благодарна!
2018年 03月 21日 投稿者: Helena_Viskrivets
|
на здоровье 😊. Я сама тоже по этим формулам пытаюсь питаться, правда очень трудно войти в процент углеводов. Это как на сушке получается. Фрукты вообще исключила, из круп только овсянка 30г на утро, а остальное на овощи и молочку уходит.
|
Я жиры не понимаю ниже 1гр, сейчас у меня даже больше - это залог здоровья нашей репродуктивной системы, волос и ногтей.
2018年 03月 21日 投稿者: Надежда❤️
|
|
|
|
|
コメントを投稿
コメントを投稿するにはサインインする必要があります。ここをクリックしてサインインする。
|
|
|
|