НА КАКОМ ТАКОМ КЕТО Я СИЖУ?
Кето – это высокожировая низкоуглеводная диета. Идеальным ЖБУ считается 75Ж-20Б-5У или даже 80Ж-15Б-5У (в процентах). При этом имеет значение, чем именно эти ЖБУ наедаются, потому что я перешла на кето не в виде сушки и планирую оставаться на ней и впредь, может быть с вариациями в сторону более либеральной или палео.
Чем набирать жиры?
70% жиров должно быть животными и насыщенными жирными кислотами. Из растительных это кокосовое и пальмовое масло. Пальма – не приговор )))) Существует пищевое пальмовое и пальмоядровое масло, это полезно. Но я его не встречала и не ем поэтому. Животные жиры – это сливочное и топленое масло, сало, топленый утиный или гусиный жир и все жиры, получаемые из жирного мяса и рыбы, яиц и молочки с нормальным процентом жирности.
Плюс необходимо принимать Омегу3.
Из растительных масел, состоящих преимущественно из ненасыщенных жирных кислот, я ем только оливковое и редко кунжутное, но знаю, что хорошо еще несколько других, но они или дорогие или я их не люблю.
Жиров у меня в среднем 120-150 гр.
Белки.
На мой вес мне достаточно 50-70 гр белка в день. Наесть его вообще не составляет труда, поэтому все протеины и бцашки ушли в небытие. Главное – не покупать постное мясо, иначе придется его тушить в сливках, запекать в сыре и пр.
Углеводы.
Углеводы на кето нужны только в виде клетчатки, витаминов и микроэлементов, которые содержатся в некрахмальных овощах. Есть их надо каждый день и много. Кто-то тут писал о 1 кг овощей в день, столько я не ем, но 500 гр ем точно. Какие овощи я ем: в общем, все, за исключением картошки, свеклу, морковь и тыкву ограниченно, кукурузу и зеленый горошек разве что 3 зернышка. Соленья ем (без сахара), они очень полезные, консервы тоже, но не часто.
В сентябре часто ела ягоды, сейчас уже редко, на замороженные не тянет. Редко ем немного фруктов (режу в овощной салат).
Некоторое количество углеводов поступает из молочки, но как правило, чем жирнее молочка, тем меньше в ней углей.
Еще немного попадает из шоколада, который я ем редко (либо варю сама на сахзамах, либо это Lindt 85%, в нем 11 гр углеводов на 100 гр, больше 20 гр за день не влезает). И немного из орехов.
Никакую крупу я сейчас не ем, а глютен, видимо, не буду есть в принципе. Глютен – это не только целиакия, это еще и чувствительность к глютену. Погуглите симптомы, кому интересно, там много. Теоретически, можно сдать анализы на эту чувствительность. А можно просто исключить глютенсодержащие продукты на время и посмотреть на самочувствие.
В среднем в день у меня получается 27 гр углеводов.
Итого, как выглядит примерно мое питание?
Я не завтракаю, потому что постепенно пришла к IF и ночной перерыв в еде у меня 14-16 ч.
Обед: 2-3 яйца, жареных на сливочном масле со шпинатом и сыром, какие-нибудь соленья, большая чашка цикория с 20% сливками и кокосовым маслом, орехи или семечки.
Ужинаю примерно в 21 ч, то есть, между обедом и ужином не меньше 6 часов и в промежутке есть не хочется. Если вдруг перекусываю (чаще это социальный акт), то это кофе и сыр с намазанным на него сливочным маслом или орехи. На ужин: 100-120 гр чего-нибудь мясного/рыбного и овощи в виде большого салата с маслом или сметаной или даже майонезом, или тушеные овощи, в общем любые. Сыр к чаю или вдруг я что-нибудь каноничное испекла (но это редко).
В количестве еды ориентируюсь на свои ощущения. Хочу есть – ем то, что хочу. Творог ем пару раз в неделю, минимум 9%, но лучше 18-23%, тоже грамм 100. Но если есть проблемы с лактозой, то лучше всё молочное исключить.
Распределение БЖУ непривычное, поэтому хотя бы первое время, пока выработаются свои привычки, я советую посчитать КБЖУ. Ну или без К, если бы не худеете. Если худеете, то калории учитывать надо, чудес не бывает, избыток калорий откладывается в жир. Интересно то, что на кето количество калорий для похудения или поддержания может быть не таким, как на других диетах. Так как у меня была задача исправить отношения с едой, сначала я всё взвешивала и считала, чтобы соблюдать пропорции БЖУ, но в калориях себя не ограничивала и в первые пару недель ела, как не в себя (оголодала здорово до этого). Потом интерес к еде постепенно снизился. Сейчас я ничего не взвешиваю и подсчитываю только новые для себя блюда, в которых на глаз непонятно, как там с БЖУ вообще.
Отдельная тема – это витамины и микроэлементы, я сама в этом "плаваю" и дозы подбираю наугад. На кето они обязательны! Через месяц пойду сдавать кровь, заодно сдам на некоторые витамины и на Омегу3.
Вроде бы всё, но если что-то упустила, спрашивайте.
