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Entrainement dédicace @Ytreza16:
Début de la séance, échauffements variés avec élastique pour les groupes musculaires dont j'aurai besoin pour la séance "soulevé de terre (je les note DL pour Deadlift 😉)", puis quelques séries d'échauffement:
DL 8 rep à 60 kg/ 5 rep à 80 kg/ 4 rep à 100 kg.
Giant Set 1: je travaille en Giant Set (3 exercices d'affilée avant de faire une pause ça fait travailler le cardio indirectement aussi): 5 series avec les 3 exercices suivant:
1. Kettlebell swing: 20 kg 5/ 8/ 8/ 8/ 8 rep.
2. DL: 5rep x105/ 120/ 125/ 125/ 130 kg
3. Abdos avec 15 kg 10/ 10/ 10/ 10/ 10 rep
4. Repos 90 sec
Giant Set 2: j'ai profité que la salle de crossfit était libre et j'ai créé mon propre circuit: 3 series:
1. fentes avec sac de 25 kg sur l'épaule: 3x 10 aller/ 10 retour
2. Tirage de charge au bout de la corde sur 10 mètres: 130/ 130/ 150 kg
3. pousser la charge à la position initiale sur 10 mètres: 130/ 130/ 150 kg
4. repos 90 sec
Apres je suis passé aux exercices d'assistance:
Mollet sur la presse: 4s 12 rep x 130/ 180/ 180/ 210 kg
Presse pour quad: 2s 8 rep x 210/ 210 kg
Abdos sur ballon suisse avec charge de 10 kg: 2s 20 rep.
10 min de stretching pour clôturer la séance
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 コメント
Bravo,j i connais rien a votre domaine,en muscu,mais chapeau...avec tout ça sa ferai longtemps que je serais aplatie comme une crepe...en tout chapion..bravo...
Je crois que je vais me brancher a la pompe a vélo pour gonfler mes muscles,lol...
2017年 01月 6日 投稿者: MarilyneMansonite
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franchement j'adore .tu me remontes le moral de voir un travail consciencieux.il n'y a quasiment que les judoka avec qui je crosstraining le mercredi soir qui font des étirements . Je change d'entrainement tous les 3/4 mois parce que franchement le corps est une machine de guerre qui s'adapte vite et même si l'on est généraliste dans son entrainement il y a toujours des manques (pliométrie par exemple)en plus il faut travailler ses faiblesses...pour moi j'ai les épaules fragiles donc dès que j'y pense je travaille les petits muscles qui plaquent l'omoplate et les spinaux soit à vide ou de très petits poids genre 0.5 kg...à chaque fois les mecs qui me connaissent pas ont des mines genre "mais qu'est ce qu'elle fait " cela me fait mourir de rire...par contre je suis archi nulle en nutrition....je suis là pour cela.
2017年 01月 6日 投稿者: ytreza16
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Marilyne: si je te dis qu'il y a un an tout ce que j'ai dit était du chinois pour moi, tu me croiras?? Pourtant c'est la vérité!!!
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Ytreza: pour les étirements, j'en fait même les jours où je vais pas à la salle, c'est mon arme magique pour rester prêt entre les entraînements, sans parler du soulagement des courbatures. Pour ce qui est des points faibles, j'ai créé une liste que je rajoute dessus de nouveaux entraînements et mouvements qui aident à améliorer les exercices de base: à savoir les 4 exercices de base: soulevé de terre, squat, développé couché, presse au dessus de la tête. Et à chaque entrainement je varie les exercices d'assistance comme ça de 1) je ne fais jamais des entraînements qui se ressemblent et de 2) je fais travailler les points faibles de différents angles à chaque fois. Et ça fonctionne, puisque à chaque séance j'arrive à pousser les limites un peu plus loin. Progression linéaire!
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moi aussi je ne comprends rien à ce que vous dites mais ça fais plaisir de vous lire , de vous voir échanger des conseils , des encouragements ...bref d'aller dans le mm sens !
bravo la team sport vous me vendez du rêve ...merci pour ça !! 👍👍👍👍👍
2017年 01月 7日 投稿者: fatfunnyfred
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