|
Dwa Art. JAK ROSNĄ MIĘŚNIE A DRUGI DLACZEGO NIE ROSNĄ :D
Art 1
Mięśnie mają bardzo złożoną strukturę. Są włóknami wypełnionymi mikrofibrylami, które składają się z aktyny i miozyny. Za skurcz i rozkurcz mięśni odpowiada ruch filamentów aktynowych i miozynowych. Podczas skurczu przesuwają się one względem siebie, co prowadzi do skrócenia się mięśnia. Włókna mięśniowe nie potrafią się jednak dzielić, jak więc rosną? Ich przyrost nie jest efektem tworzenia się nowych komórek, ale wynikiem pogrubienia tych istniejących.
Mięśnie zbudowane są w 90% z białek, które tracą podczas wykonywania pracy. Skurcz obciążonego mięśnia prowadzi do mikrouszkodzeń. Organizm jest wówczas zmuszony do uzupełnienia braku, a włókna mięśniowe ulegają przebudowie. W miejscu mikrourazu pojawiają się komórki satelitarne, które w przeciwieństwie do włókien mięśniowych są wielojądrowe i mogą się dzielić. Produkują one białka wypełniające uszkodzenia. Dzięki obecności kilku jąder w komórce satelitarnej, ilość białka wytworzonego jest większa niż wartość utracona. Nadmiar ten skutkuje przyrostem masy mięśniowej. Odbudowa mięśni wymaga czasu, dlatego tak istotny jest odpoczynek między treningami. Nie dając tkankom możliwości regeneracji, możemy doprowadzić do maksymalnego uszkodzenia mięśni. Utrata białek jest wtedy na tyle duża, że nie ma możliwości ich nadkompensacji i odbudowy komórki.
Intensywny trening wymusza aktywację mechanizmów obronnych ustroju. Organizm dostosowuje się do obciążenia, wzmacnia mięśnie i gromadzi zapasy. Przygotowuje się w ten sposób na kolejną dawkę stresu, jaką są ćwiczenia. Każdy następny wysiłek o identycznym natężeniu będzie dla mięśni znakiem, że są wystarczająco wytrzymałe i nie ma konieczności żadnych zmian. Kluczem do sukcesu jest więc odpowiednie zmęczenie mięśni, dopasowane do rosnących możliwości naszego organizmu. Budując muskulaturę, pokonujemy ograniczenia własnego ciała.
Art 2
Błąd nr 1. Zbyt niska podaż kalorii.
Niektórym z nas wydaje się, że aby rosnąć wystarczy intensywnie i regularnie ćwiczyć oraz jeść kilka razy dziennie piersi z kurczaka, ryż, płatki owsiane, jaja i chudy nabiał oraz popijać gainery i odżywki białkowe. Na forach internetowych często spotkać się można z wpisami typu „jem dużo mięsa i ryżu, biorę odżywki i suplementy, a mimo to nie rosnę, co mam zrobić?” Przyczyną, z powodu której takie działania dość często nie przynoszą zamierzonego efektu w postaci przyrostu masy, jest zbyt niska podaż energii. Znaczenie kluczowe ma tutaj ilość, która często jest kwestią zupełnie pomijaną. Wyraźny przyrost masy jest możliwy tylko wtedy, gdy udaje się uzyskać nadwyżkę energetyczną w stosunku do dziennego zapotrzebowania związanego m.in. z pracą, nauką czy aktywnością fizyczną .
Błąd nr 2. Przesadne koncentrowanie się na spożyciu białka.
Jak powszechnie wiadomo mięśnie zbudowane są z cegiełek zwanych aminokwasami, których pokarmowym źródłem są produkty zasobne w białko, takie jak mięso, nabiał, ryby czy jaja. Dość popularnym jest więc przekonanie, że tempo przyrostu masy mięśniowej jest proporcjonalne do spożycia protein. Efektem takiego sposobu myślenia są diety charakteryzujące się niewspółmiernie wysokim spożyciem białka w stosunku do energetycznych składników pokarmowych. Zbyt wysoka podaż protein, przy jednocześnie zbyt niskim spożyciu węglowodanów i tłuszczu w przypadku wielu osób może utrudniać budowanie masy. Przy braku odpowiedniej równowagi znaczna część ze spożytych aminokwasów, zamiast trafić do tkanki mięśniowej zostaje spożytkowana jako materiał energetyczny, co w praktyce jest wyjątkowo niewydajne. Dodatkowo osoby spożywające zbyt dużo białka mogą doświadczać przedłużonego uczucia sytości po spożyciu posiłków, co utrudnia pokrywanie zwiększonego zapotrzebowania energetycznego.
Błąd nr 3. Unikanie tłuszczu.
Chociaż wydawać by się mogło, że zły duch tłuszczowej fobii został przegnany dzięki naukowym publikacjom i wynikom badań, które jednoznacznie wykazały, że eliminacja tego składnika z diety niczemu dobremu nie służy, to w niektórych kręgach wciąż popularny jest pogląd, że dieta ukierunkowana na przyrost beztłuszczowej masy ciała, tłuszczu winna być niemal całkowicie pozbawiona. I tak oto wiele osób w myśl tego założenia robiąc jajecznicę oddziela żółtka o białek, do potreningowych koktajlów używa tylko odtłuszczonego mleka, a na obiad zjada jedynie bardzo chude mięsa. Tak naprawdę takie podejście nie tylko nie ma uzasadnienia, ale wręcz utrudniać może budowanie masy. Bazując jedynie na niskotłuszczowych produktach trudno jest zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie energetyczne, a w skrajnych przypadkach pojawić się mogę niedobory ważnych składników pokarmowych takich jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach czy kwasy omega 3.
Błąd nr 4. Unikanie węglowodanów w posiłkach wieczornych.
Dość popularną praktyką jest eliminowanie produktów węglowodanowych z kolacji. Entuzjaści tej koncepcji twierdzą, że taka praktyka zmniejsza ryzyko przyrostu tłuszczu i korzystnie wpływa na regenerację za sprawą nasilonej sekrecji hormonu wzrostu. W praktyce jednak raz, że nie ma dowodów na to, że unikanie węglowodanów w godzinach wieczornych w pozytywny sposób wpływa na skład ciała, to wręcz istnieją badania, które wskazują, że efekt takich praktyk może być przeciwny. Co więcej eliminacja węglowodanów z kolacji utrudniać może zaspokojenie zwiększonych potrzeb energetycznych organizmu, a tym samym spowalniać przyrosty masy – zwłaszcza jeśli kolacja jest posiłkiem potreningowym.
Błąd nr 5. Niedocenianie znaczenia jakości spożywanych pokarmów.
Oprócz niezłomnych purystów opierających swoje menu jedynie na piersiach z kurczaka, ryżu, brokułach, ekologicznych jajach i chudym twarogu są też takie osoby, które zupełnie nie zwracają uwagi na to co jedzą, starając się po prostu jeść dużo. W praktyce polega to na opychaniu się śmieciowym jedzeniem takim jak słodycze, chipsy, słodkie napoje czy stołowaniem w barach szybkiej obsługi. Efektem takich praktyk jest przyrost masy, ale… tłuszczowej, co oczywiście negatywnie odbija się na sylwetce. Należy pamiętać, że choć w kontekście przyrostu masy ciała liczy się przede wszystkim ilość spożywanych kalorii, o tyle w kwestii tego czego będzie nam przybywać (tłuszczu czy mięśni), spore znaczenie ma także to co jemy, czyli jakość spożywanej żywności.
Błąd nr 6. Zastępowanie posiłków odżywkami.
Chociaż przy udziale odżywek sportowych można przygotować sobie awaryjny posiłek, to jednak planowe zastępowanie nimi konwencjonalnych produktów żywnościowych w przekonaniu, że taka praktyka przyniesie efekt w postaci szybszych przyrostów jest nieuzasadnione. Odżywki białkowe, węglowodanowo-białkowe i węglowodanowe to tak naprawdę wysoko przetworzona żywności, która ze względu na swoją specyfikę powinna stanowić jedynie pewne uzupełnienie diety, a nie jej zmiennik. Rezygnacja z drugiego śniadania w postaci kanapek z mięsem i warzywami na korzyść porcji gainera o podobnej kaloryczności jest nieporozumieniem, podobnie jak zastępowanie zbilansowanej kolacji odżywką białkową. Okazjonalnie, z braku czasu – owszem, można wprowadzać takie zabiegi, ale na stałe – zdecydowanie nie warto.
Podsumowanie
Chociaż problemy z przyrostem masy zwykło się zrzucać na „genetykę”, to najczęściej związane są one z popełnianiem elementarnych błędów. Niedostateczna podaż energii, koncentrowanie się jedynie na zapewnieniu wysokiego spożycia białka, a także opieranie swojego menu jedynie na niskotłuszczowych produktach żywnościowych sprawiają, że budowanie muskulatury staje się wyjątkowo trudne, a niekiedy wręcz – niemożliwe. Podobnie też zastępowanie konwencjonalnej żywności odżywkami, lęk przed węglowodanami czy umniejszanie znaczenia jakości spożywanych pokarmów z pewnością nie wspomagają tego procesu. Tymczasem wymienione powyżej błędy popełniane są nagminnie nie tylko przez początkujących, ale równie przez osoby mające za sobą kilka miesięcy czy nawet lat doświadczenia. Wyeliminowanie tych pomyłek stanowi niezbędny element pracy nad własną sylwetką.
ダイエットカレンダーを表示, 2015年 02月 3日:
|
2528 kcal
|
脂質: 71.56g | たんぱく質: 133.71g | 炭水化物: 338.91g.
朝食: Jajko, Orzechy Włoskie, Tran, Oliwa z Oliwek, Biała Mąka Pszenna (Uniwersalna), Kupiec Płatki Owsiane Górskie, Morliny Szynka Konserwowa. 昼食: Oliwa z Oliwek, Marchewki, Kalafior (Mrożony), Ziemniaki (Miąższ, z Solą, Gotowane), Mięso z Piersi Indyka. 夕食: Podravka Durum Makaron, Oliwa z Oliwek, Marchewki, Ziemniaki (Miąższ, z Solą, Gotowane), Mięso z Piersi Indyka. 軽食/その他: Cukier Brązowy, Łaciate Mleko 0,0%, Kawa (Parzona z Fusów). もっと...
|
|