santapriscaの日記, 2022年 03月 18日

TOMA LÁPIZ Y PAPEL......... #1 CALCULA TU METABOLISMO BASAL. #2 OBTEN TU IDR INGESTA DIARIA RECOMENDADA.(EN TEORÍA NECESITAS HACER VOLUMEN; CONSUMIR UN POCO MAS ) #3 ASEGURA UN CONSUMO DE PROTEÍNA TOTAL AL DIA. 100 - 120 GRAMOS NETOS AL DIA POR EJEMPLO. LA PROTEÍNA EN POLVO ES UN COMPLEMENTO. ADICIONAL REQUIERES PROTEÍNA MAGRA POLLO; RES PESCADO EN COMBINACIÓN DE LEGUMINOSAS ( FRIJOLES GARBANZOS LENTEJAS). #4 UNA COMBINACIÓN DE EJERCICIO Y DESCANSO PERMITE LA RECUPERACIÓN MUSCULAR Y CRECIMIENTO MUSCULAR 💪.  

La calidad de la proteína es muy importante. Yo tengo el mismo problema con mis pantorrillas. Me cuesta trabajo aumentar volumen. Un amigo que es doctor/investigador ha estudiado la proteína del huevo y tanto en su práctica como en investigación científica no ha encontrado evidencia de que comer mucho huevo sea malo. La proteína del huevo es la de mejor calidad. Los pocos estudios que encontró sobre porque comer mucho huevo es malo, tienen mucho sesgo científico y no considera otras variables, y sobre todo fue hecho por empresas involucradas en la industria cárnica. Él recomienda comer los huevos que quieras hasta 6-7. Cada huevo tiene 6 gramos de proteína de la mejor calidad. Ningún alimento la tiene. entonces puedes comer 35-40 gramos de proteína de muy buena calidad. Te dejo un link con video que habla de eso. Por otra parte considera que el glúteo está compuesto por diferentes músculos (3 principalmente) y hay que hacer ejercicios específicos para cada músculo. 

El vídeo se llama Why I eat 4 eggs a day and WHY YOU SHOULD TOO https://youtu.be/--Rx7EZyC7s 

Debes de tener un superávit calórico, o consumir un poco más de las calorías que necesitas. Pero súper importante cuidar tus macros y un buen entrenamiento. Y paciencia, mucha paciencia. Vas muy bien. 

Como ya te lo menciono Dante e Itayetzii, la calidad de la proteína o en general de la alimentación te dará la energía necesaria para su uso, además, ya eres delgada probablemente falta mayor ingesta para que se obtenga de donde incrementar dicha masa muscular esperada, investiga o asesorate con un nutriologo para incremento de peso controlado y pasara a etapa de "Bulk, Bulking",otra cosa en los ejercicios llegar al fallo o casi fallo aunque sea(donde duele y no puedes completar el ejercicio), si ya estas acostumbrada al mismo peso, resistencia y repeticiones va perdiendo efecto, entonces aumentar el peso o resistencia aunque hagas menos repeticiones, pero no que te vaya a lastimar. El musculo no solo es proteína, también cantidad de ejercicio no es igual a calidad. 

la alimentación es lo que estás descuidando... en una fase de aumento de músculo la prioridad son los carbohidratos de muy buena calidad como papa,camote,avena, arroz,frijoles,frutas y la proteína debe de ser variada , atún,huevo,lácteos y carnes magras de todo tipo 

@DANTE HDZ 86 gramos de frijol que es 1/2 taza aporta 20.4 gramos de carbohidratos contra 7.6 gramos de proteína. Información sacada de NutriKit que me hizo favor de proporcionarme la Nutrióloga. Yo por eso casi no consumo nada de leguminosas por que son más carbohidratos que otra cosa  

calcula tu TMB y lo multiplicas por el factor de actividad por lo regular en personas que son recreativas lo puedes hacer por 1.5 te dará el numero de calorías de mantenimiento o para seguir una dieta normocalorica la cual te podría ayudar para una recomposición corporal según vayas viendo tus cambios o variaciones tanto en peso como en fotos podrás optar por subir las calorías ya sea si eres principiante (no mas de 3 año entrenando y siguiendo un plan de alimentación estratégico) podrás subir tus calorías a ganar del 0.5 al 1 % o hasta el 1.5% de tu peso corporal mensualmente esto lo puedes aclarar un poco mas en el libro de la pirámide de la nutricion de Erick helms y no por que estes en una entapa de bulking, massing, volumen, off season quiere decir que mas proteína quiere decir mayor ganancia de músculo, lo HC Y las grasas también juegan un papel importante tanto para energía los HC como para los procesos hormonales las grasas. si gustas asesoría a distancia puedes mandarme un correo jdteam.coaching@gmail.com 

Yo te veo muy bien 

Cuándo dices mucho ejercicio, a qué te refieres exactamente? Qué tipos de ejercicio haces? Con que rango de repeticiones? Cuántos sets? A reserva de que estés haciendo entre 15 y 20 sets de tren inferior por semana, a tres repeticiones del fallo (y obviando la carga progresiva), comiendo 300-500 calorías adicionales y al menos 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal, ademàs de dormir entre 7 y 9 horas diarias yo no me preocuparía. Tu dime que es lo que estás haciendo mal.  

Aunado a lo ya especificado, el que percibas que después estas "como si nada" refleja que tu entrenamiento no es de calidad.  

el hecho de que no te duela el cuerpo o estés adolorida no significa que no te este sirviendo, pero trata de ir aumentando peso progresivo en tus entrenamientos, y come más carbohidratos como avena, arroz, papá, camote, sin dejar a lado la proteína claro. 

Estás en superávit? Qué ejercicio estás haciendo para piernas y pompas? 

@miargogo. ES CORRECTO. PARA SER EXACTOS:......FRIJOL NEGRO JAMAPA (VERDE VALLE)....1 PORCION= 48g SEMILLAS (SECO)........115g COCINADOS..............KC@LS: 150........ CARBOH: 26g......... PROTEÍNA: 10g.........GRASA: 0.7g............  

@miargogo. AQUÍ EL TEMA IMPORTANTE ☝️ ES CONSTRUIR MASA MUSCULAR 💪. PARA ELLO EL CONSUMO ADECUADO DE PROTEÍNA ES PRIORIDAD Y ESENCIAL PARA LOGRAR OBJETIVOS. AMBOS MACRONUTRIENTES SON INDISPENSABLES PARA LOGRAR UN BUEN RESULTADO... POR UN LADO TENEMOS LA PROTEÍNA QUE ES LA "MATERIA PRIMA" PARA CONSTRUIR MASA MUSCULAR Y LOS CARBOHIDRATOS CONSTITUYEN LA FUENTE DE ENERGÍA PARA METABOLIZAR ESA PROTEÍNA Y CONSTRUIR MASA MUSCULAR. ES FRECUENTE; CONFUNDIR EL HECHO DE QUERER AISLAR UNA FUENTE DE PROTEÍNA SIN LA NECESIDAD DE CARBOHIDRATOS.................. POR TAL MOTIVO MUCHOS ESTAN CONTENTOS DE COMENZAR UNA ETAPA DE VOLUMEN POR EL HECHO DE COMER UN POCO MAS. CLARO ESTA LOS NUTRIENTES APROPIADOS.  

Hay que comer y bastantito Hacer de 5-6 comidas diarias donde incluyas lácteos carnes pollo atún granos arroz avena plátanos papa camote aceite oliva cacahuate nueces pan de todo menos las harinas refinadas azúcar refrescos y dulces o golosinas  

@DANTE HDZ. La persona que hizo este posteo quiere volumen, pero generalmente quien está en esta etapa no consumen leguminosas. Consumen otro tipo de carbohidratos. En mi caso como estoy en déficit, pues los carbohidratos los tengo algo restringidos y la Nutrióloga prácticamente no me deja comer leguminosas 

no sé , tendría que ver tu squats 🙄 

mucha proteína animal y bastante sueño 😉 

mucha proteína animal y bastante sueño 😉