Обратная сторона вопроса. Почему не надо тренировать сердце?
Я сразу предупреждаю:меня заинтересовала данная статья и касается она только людей со здоровым сердцем. Я ее обработала и даю ВАМ пищу для размышлений.
Она ,конечно, не является истиной в последней инстанции,а лишь дает повод задуматься а надо ли оно вообще.
Я для себя узнала много полезного в данном вопросе из списка авторов,когда искала материал.Возможно и вас заставит пересмотреть свои стратегии собственных тренировочных процессов,выявить и проделать работу над ошибками.
Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.
Почему никому не нужно тренировать сердце?
ПОТОМУ ЧТО ЕГО НАДО РАСТЯГИВАТЬ!
Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.
Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год. Главная мышца вашего тела — именно сердце.
При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями.
К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести: сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах, сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти. Наша сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.
Рассмотрим подробнее. Мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические.
Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе. Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения. Так же разница между ними и в количестве митохондрий.
Митохондрии — это энергетические станции клетки (ну про то как похудеть), источник энергии клеток. Расположенные в цитоплазме каждой клетки, митохондрии сравнимы с «батарейками», которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию. Окислительные волокна окружены множеством митохондрий в отличие от гликолитических.
Поэтому окислительные волокна наиболее работоспособны и практически неутомимы, однако слабы.
Наше сердце состоит из одних окислительных мышечных волокон и множества митохондрий. Это значит, что сердце практически не может набирать массу, т.к. оно никогда не закисляется, в отличие от большинства других мышц организма.
А что было бы, если сердце закислялось? Оно бы прибавляло в мышечной массе, а именно в сократительных органеллах — миофибриллах.
Если сердце будет прибавлять мышечную массу, то его проводимость будет ухудшаться, как труба с более толстой стенкой будет пропускать меньше воды, чем труба с более тонкой при равном внешнем диаметре.
Поэтому с ростом стенок сердечной мышцы неизбежно начинаются заболевания, например, гипертония, ведь потребности крови остаются прежними, а чтобы пропустить столько же крови через меньшее сердце за единицу времени, нужно повышать давление, а это аритмия и конечная точка — инфаркт миокарда, когда сердце вовсе неспособно прокачать через себя кровь.
На самом деле самая большая беда в том, что люди изначально неверно понимают цели кардио тренировки для развития сердца. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия.
Т.е. нам нужно растянуть стенки сердца, а не увеличить их! Это очень важный момент.
Есть реальная опасность увеличить сердце, если заставить его сокращаться выше 180 раз в минуту. При таком темпе оно просто не сможет расслабиться. Без расслабления наступает гипоксия — нехватка кислорода, и вот тут сердце начинает закисляться, т.к. митохондрии без кислорода не могут работать.
Сложившаяся ситуация способствует росту мышечной массы сердца. Большое сердце – это плохо, опасно и нездорово!
А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к инфаркту миокарда. Ведь резервные силы организма не безграничны, вслед за резко увеличивающейся нагрузкой новые капилляры в гипертрофированном сердце могут не успевать расти. Мышечные клетки не получают необходимого количества питания и умирают.
Погибшие клетки тормозят нервно-мышечную проводимость от синоатриального узла, что приводит к нарушению ритма сердца. «Умершие» клетки сердца тормозят нервно-мышечную проводимость, что приводит к нарушению ритма сердца.
Плюс мертвые клетки замещаются соединительной тканью с формированием рубцов, а это приводит к возникновению хронической сердечной недостаточности. При одномоментной гибели большого количества клеток сердечной ткани возникает инфаркт миокарда.
Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а живые клетки сердца занимать меньшую площадь. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. термин «спортивное сердце».
В таких случаях просто необходимо обратиться к врачу, потому что речь идет о жизни и смерти! Такому сердцу необходимо растягивать его утолщенные стенки, чтобы оно могло качать кровь также эффективно как раньше, но только под наблюдением врача.
Вывод — увеличивать сердце не нужно, его нужно «растягивать».
Как это делать правильно: надо длительное время держать пульс на уровне 110–130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови.
У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60 –70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту.
Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение 1 часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся.
Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается. Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.
У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 – 800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до 1.200 мл.
У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает 1.500 – 1.800 мл.
В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь. Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.
Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110 –130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? 30 мин.,1 час — это мало.
Если Вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2 часа. В принципе для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев.
При 3 – 4 тренировках в неделю по 60 –120 минут за полгода сердце растягивается на 10 –40%.
Соответственно, чем больше время нагрузок, тем быстрее результат. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови просто вынуждено «растягиваться» в объеме.
Кстати, со временем Вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120 –130 ударов) пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая вначале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д.
То есть ваши цели: добиться подъема пульса до 120 –130 ударов в минуту; сохранить нужную ЧСС минимум в течение 60 минут. Для достижения этого вовсе не обязательно бегать или делать именно кардио. Чаще всего тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце.
На самом деле сердцу абсолютно наплевать, что именно вы делаете. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».
Поэтому нет смысла именно в кардио для тренировки сердца: совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь, имеет значение только ее уровень. Во время силовой тренировки в спортзале Вы сделаете то же самое (если работаете без долгих перерывов, в средне повторном режиме, суперсетами и т.д.).
Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130 – 140 ударов. Если Вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас УЖЕ есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны!
Конечно сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца.
Однако большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают это, не нужно принимать эти слова на свой счет.
Речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.
Поэтому почти в каждом своем посте призываю Вас не загоняться – живите своей жизнью, не сравнивайте себя с другими, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если Вы не являетесь ни спортсменом-профессионалом.
Таким образом:
Ваши полчаса ленивого хождения с телефоном в руке по дорожке или эллипсу после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца. Про то время какое надо я выше изложила.
Если Вы уже занимаетесь силовыми нагрузками, то дополнительные тренировки сердца Вам не нужны.
Понимаете, дело всегда в том, насколько у человека хорошая генетика и насколько он тренированный.
У людей очень различается важный показатель максимального потребления кислорода (МПК) (англ. VO2 maximum— maximal oxygen consumption) — это наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 минуты.
У кого-то тело может из вдыхаемого воздуха взять больше кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию. Именно этот показатель будет влиять и ограничивать вашу работоспособность в разных видах спорта. Один человек сможет тренироваться на пределе 4 – 5 мин, а другой – около минуты и то помрет.
«Погуглите» показатели именитых генетически одаренных спортсменов — они будут на голову выше, чем у тех, которые успеха не добились.
Кроме того, на успех в спортивных результатах влияет и пол, и генетика,и возраст, и вес, и объем легких, и пресловутый размер сердца, и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, и эластичность сосудов, и показатели крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), и работа митохондрий (энергетические станции клеток), и в принципе состояние ЦНС (Центральной нервной системы).
Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Статья про кислородный долг : 2019-10-29http://www.mesksvori.lt/ru/novosti/i/100/hitrost-dlja-hudejushih-pochemu-nuzhno-znat-chto-takoe-kislorodnyj-dolg .
2) Автор: Кость Широкая, данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/net-cardio .
3) Автор: Фомин Сергей, статья от 30.04.2020, https://med-perevozka.ru/narodnaya-medicina/mozhno-li-trenirovat-serdechnuju-myshcu.html .
4) Статья «Сердце - не машина». Автор: Селуянов В.Н. | Раздел: Спорт Журнал "Лыжный Спорт" https://www.klex.ru/l90.
5) Книга: «Физиология спорта и двигательной активности». Авторы: Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л. 1997 г.
6) Стаья от 23.08.2019,https://dp3.ru/sosudy/kak-pravilno-i-effektivno-trenirovat-serdechnuyu-myshtsu.html.
7) Автор: admin, статья от 02.06.2018,http://kafros.ru/trenirovka-serdca .
8) Статья от 10.11.2019 , https://xn--38-glc8bt.xn--p1ai/sportivnoe-pitanie/samye-chastye-oshibki-pri-kardio-trenirovkah.html .
9) https://nevgb.ru/simptomy/trenirovki-i-uprazhneniya-dlya-serdtsa.html .
10) Статья от 23.12.2019,https://pro-serdze.ru/lechenie/mozhno-li-trenirovat-serdechnuyu-myshtsu.html .
11) https://driveauto-ural.ru/myshtsy/fizicheskaya-nagruzka-treniruyuschaya-serdechnuyu-myshtsu .
12) https://serdce-moe.ru/zabolevaniya/aritmiya/trenirovka-serdtsa-i-razvitie-vynoslivosti-puls-2 .
13) Автор:Сергей Бубновский, https://health.7days.ru/zhenskoe-zdorovie/zaryadka-dlya-serdtsa-7-uprazhneniy-istselyayushchikh-nash-motor.htm .
14) Станислав Линдовер, видео по теме: https://www.youtube.com/watch?v=yj3AiCa3Xig&t=920s .
