Bettl.の日記, 2020年 09月 24日

Für den Muskelaufbau. Solltest du Kraftsport machen ist Eiweiß sehr wichtig. 

Also Proteine 

Also ich geh schon 4x die Woche ins Fitnessstudio, mache meistens 40min Cardio und anschließend an den Geräten Übungen. Wieviel Eiweiß braucht man dann täglich? 

Kraftsport ist beim abnehmen fundamental wichtig. Da der Körper neben eingelagertem fett massiv Muskeln abbaut. 

Ah ok, also lieber mehr Kraftsport als Cardio? 

Mir bringt Krafttraining mehr als Cardio. Macht außerdem mehr Spaß und ich will eh deutlich sichtbare Muskeln. Wenn man Krafttraining macht, sollte man halt mehr Proteine essen, genauso bei einem Kaloriendefizit und wenn man die Kohlenhydrate reduziert. Heißt nicht, dass du dir jeden Tag 5 Eiweißshakes und 3 Steaks reinziehen sollst.  

Ich glaube, dass am Anfang mit Kalorien Überwachung völlig gut beschäftigt ist. Dann suchst du deine beste Tage und auch keine. Jeder hat eigene Vorlieben. Man kann nie für alle Pauschal Eiweiß zu empfehlen oder etwas zu verbieten. Mit Eiweiß ist nun länger satt, als mit Kohlenhydrate. Weniger Stress oder Heißhunger. So ungefähr  

Eiweiß hat einen hohen thermischen Effekt bei der Verstoffwechselung. Effektiv sind für den Körper nur ca. 75% der Eiweißkalorien verwertbar, was sich dann in der Energiebilanz niederschlägt. Außerdem sorgt eiweißreiche Kost auch für eine gute Sättigung. Als Frau sind, denke ich, 1-1.5 g /kg Körpergewicht völlig ausreichend. Kraftsport ist auf jeden Fall sinnvoll bezüglich der Körperkomposition, auch wenn du bei einem Defizit kaum Muskeln aufbauen kannst. Du leerst aber deine Glykogenspeicher in der Muskulatur und sorgst dafür, dass die nicht "überlaufen". Desweiteren verbrennst du durch den Nachbrenneffekt (Epoc) auch etliche Stunden nach dem Krafttraining noch weitere Kalorien.  

Wenn du nicht viel Sport machst, reicht es darauf zu achten, dass du min. 0,8 g Proteine(Eiweiß)/kg Körpergewicht (ausgegehend vom Normalgewicht für deine Größe, nicht dein jetziges Gewicht) zu dir nimmst. Ansonsten einfach Kaloriendefizit, möglichst vitaminreiches Essen, aber lieber mehr Gemüse, als Obst). Manche fühlen sich einfach körperlich wohler, wenn sie mehr Proteine aufnehmen, insbesondere, wenn sie mehr Muskeln durch bspw. Krafttraining haben. Aber viele kriegen auch Verstopfung, wenn sie arg viel mehr Proteine essen. Iss also was dir schmeckt, mit einem Fokus eher auf Gemüse. Schau, dass du dabei min. 0,8 g Proteine pro kg Idealgewicht isst. Mehr Proteine ist prima, wenn du es brauchst (es dir damit besser geht), aber muss zu Beginn nicht zwingend sein, solange du dich wohl fühlst. Rechenbeispiel: Idealgewicht 82 kg = 82 *0,8 = min. 66 g Proteine sollten durchschnittlich in deinem normalen Essen enthalten sein.  

Danke @Mara, das hast du toll erklärt, dem ist nichts mehr hinzuzufügen! 😀👍 

Ich würde dir empfehlen Cardiotraining und Krafttraining an extra Tagen zu machen, weil da unterschiedliche Hormone ausgeschüttet werden. Eventuell blockierst du dein Muskelwachstum wenn du danach eine Stunde Cardio machst... 

Ich werde in der Arbeit übrigens auch Bettl genannt ;-) 

Mara hat es sehr gut erklärt. 0,8g pro kg Zielgewicht sind dicke ausreichend. Im Eiweiß sind die essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Bei stark reduzierter Kost können diese zu kurz kommen. Der Körper bedient sich dann beim Körpereiweiß (Muskeln werden abgebaut, bzw. können nicht erhalten werden). Bei entsprechender Abnahme wirst Du aber auch bei ausreichender Eiweißzufuhr Muskulatur abbauen. Nicht benötigte Muskulatur wird IMMER abgebaut - auch bei eimerweise Eiweiß. Muskulatur ist für den Körper viel zu "teuer" im Unterhalt (deswegen beim Abnehmen auch so beliebt), als dass er sich den Luxus unnötiger Muskulatur gönnen würde. (Es ergibt ja auch null Sinn bei 80 kg noch die Muskulatur mit sich rumzuschleppen, die nötig war die ehemals 250 kg die Treppen hochzuwuchten. Zudem würde es wahrscheinlich auch ziemlich komisch aussehen.) Also, keine Angst vorm Muskelabbau, solange die essentiellen Aminosären gesichert sind (0,8 g/kg). 

Vielen lieben dank für die tollen Antworten, jetzt bin ich bissl schlauer 😊 

Zu dem bereits Gesagten: ich versuche taeglich 3x, die Mahlzeiten mit je ca. 20g Eiweiss auszurichten. Mittags sehe ich, wieviel fuer Abend noch fehlt 😉 Ja, es ist nicht einfach, alles auf einmal zu berue cksichtigen. Sobald sich die Kalorienzahl gefestigt hat, nimmt man sich ggf. das naechste Ziel vor 😄 Ich haenge noch etwas bei der Eiweisszufuhr fest, versuche parallel jetzt die KH einzugrenzen 🤗 

Also ich habe jetzt , ohne besonders darauf zu achten, die letzten Tage so ca. 100g Eiweiß am Tag zu mir genommen , da ich viel Fisch und Eier esse. Das müsste ja dann eurer Meinung nach ausreichend sein. Ich möchte ja keine Bodybuilderin werden, nur ordentlich Gewicht verlieren und einen schön definierten Köper haben ( ohne hängende Haut) 

@bbberlin - wie misst Du das Eiweiß, mit einem Kaffeelöffel? 

Mit dieser App, da wird es angezeigt.  

Die Suppenkelle meldet 43,39g + der Tag ist noch jung 🤫 

Der Körper braucht beim Abbau von Eiweiß mehr ennergie als er bekommt