Как совмещать кардио и силовые нагрузки?
Мне попалась на глаза 1 интересная статья,потом изучила еще нес-ко похожих и хочется полученную информацию обсудить. Обьем достаточно большой,разделю ее на части. Сегодня выложу 1 часть.
Существует 3 пути:
1) Кардио после силовой тренировки
Теория: многие советуют выполнять кардио после тренировки, т.к. оно якобы дается легко, ведь Вы при силовой израсходовали гликоген, а значит, при кардио организм возьмется за жировые запасы.
Реальность на практике: для тех, кто все-таки крайне хочет сжигать именно жир. Действительно, в качестве источника энергии для силового тренинга (анаэробных занятий) используется исключительно гликоген, и жиры во время занятий не расходуются!
Однако есть один интересный факт, про который мало кто знает: кислородный долг. В норме тело содержит примерно 2 л находящегося в запасе кислорода, который может быть использован для аэробного метаболизма даже без вдыхания новых порций кислорода.
В этот запас кислорода входят: 0,5 л, находящиеся в воздухе легких; 0,25 л, растворенные в жидкостях тела; 1 л, связанный с гемоглобином крови; 0,3 л, которые хранятся в самих мышечных волокнах.
При тяжелой физической работе в нашем теле почти весь запас кислорода используется для аэробного метаболизма в течение примерно 1 мин. Затем после окончания физической нагрузки этот запас должен быть возмещен за счет вдыхания дополнительного количества кислорода по сравнению с потребностями в покое.
Кроме того, около 9 л кислорода должны быть израсходованы на восстановление фосфагенной системы и молочной кислоты. Дополнительный кислород, который должен быть возмещен, называют кислородным долгом (около 11,5 л).
В течение первых 4 мин если человек выполняет тяжелую физическую работу, то скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз.
Затем после окончания физической работы потребление кислорода все еще остается выше нормы, причем сначала — значительно выше, пока восстанавливается фосфогенная система и возмещается запас кислорода как часть кислородного долга, а в течение следующих 40 минут более медленно удаляется из мышц молочная кислота.
Кислородный долг используется для получения энергии необходимой для восстановления организма до предрабочего состояния, включая восстановление израсходованных во время работы запасов энергии и устранения молочной кислоты.
Кислород нужен нам буквально для всего, а если конкретнее, для обеспечения реакций восстановления организма, для проведения которых требуется энергия. Откуда будет браться энергия? Что хорошо сгорает в кислороде с выделением большого количества энергии и чего обычно у нас в достатке?
А это — жиры, которые являются основным источником энергии во время восстановления организма после тренировки.
Например, лактатный кислородный долг будет восполняться от 30 минут до 1.5-2 (в некоторых источниках 3) часа по окончании работы (зависит от интенсивности нагрузки).
Кислородный приход, кислородный дефицит и кислородный долг при длительной работе разной мощности. А — при легкой, Б — при тяжелой, и В — при истощающей работе; I — период вырабатывания; II — устойчивое (А, Б) и ложное устойчивое (В) состояние во время работы; III — восстановительный период после выполнения упражнения; 1 — алактатной, 2 — гликолитический компоненты кислородного долга (по Волкову Н. И., 1986).
Получается, что если при аэробных нагрузках и соответствующих условиях в теле человека жиры преимущественно горят во время тренировки, то при интенсивных силовых анаэробных занятиях жиры начинают гореть после тренировки.
Причем их расход может оказаться гораздо большим, конечно же, при условии, что занятие было достаточно тяжелым, в полную силу, чтобы Вы вспотели и устали, минут 50.
При аэробных нагрузках кислородный долг так же образуется, но он значительно меньший из-за более низкой интенсивности и мощности тренировок.
Важно понимать: ни один вид тренинга не сжигает только жир!
Подумайте, если Вы занимаетесь качественно и с полной отдачей силовым тренингом, то сможете ли Вы полчаса или больше заниматься на дорожке или эллипсе?
Если не можете, то не нужно разыгрывать страдания и идти на кардио, пользы будет ноль!
По этой причине, если Вам надо двигаться дальше (с 1 тренировки на 2), то необходимо передохнуть около 30 мин. Из жирового депо жир переместится в кровь и его капельки попадут в мышцы. Что даст силы для последующего движения. Потом надо снова передохнуть и идти на кардио. Только этим путем подкожный жир реально потихоньку убрать.
Если мы рассматриваем проблему жироизбавления с точки зрения затрат энергии, то непосредственно от самого бега жир у вас никогда не уйдет. Он расходуется только из мышцы. И не надо стараться убрать жир в процессе тренировки.
А по науке (про что не раз говорил В.Н.Селуянов в своих лекциях) рекомендуется в случае хорошего самочувствия для дополнительного жиросжигания делать кардио после силовой тренировки с таким вот отдыхом в 30 мин, и само кардио не более 40 мин. Это если хотите эффективно запустить жиросжигание, а не сжечь свои мышцы.
Кардио можно делать после силовой с легкими и средними весами. Но выше риск травмы, так как мысленно Вы уже ушли домой, отдыхать, кушать свой вкусный обед.
Кроме того, пожалейте свои ножки, а в частности суставы и сосуды, при такой продолжительной и напряженной нагрузке капиллярная сетка и начало варикоза Вам обеспечены.
Продолжение я уже подготовила и выложу совсем скоро. В нем я расскажу вам о:
2) Кардио отдельно: как совмещать с силовой.
3) Кардио дома.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.
Как же совмещать кардио и силовые нагрузки? Для многих вопрос актуальный,поделитесь своим опытом,спортсмены!!
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Автор 1 статьи: Сергей Горбарь: https://progrees.ru/kak-sochetat-kardio-i-silivie-trenirovki-dlya-pokhydeniya .
2) Автор 2 статьи: Кость Широкая, данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/kardio
3) Курс лекций по спортивной адаптологии, читаемый В.Н. Селуяновым в МФТИ в лаборатория «Информационные технологии в спорте». Автор: Селуянов В.Н. https://rideo.tv/seluyanov.
4) Книга: «Эндокриная система, спорт и двигательная активность».
Перевод с англ./под ред. У.Дж. Кремера и А.Д. Рогола. - Э64 ,Издательство: Олимп. литература, 2008 год.
5) Автор: Мореллиана, статья от 6.11.2019,https://zen.yandex.ru/media/mystsy/luchshee-i-hudshee-kardio-dlia-naturalnyh-atletov-5dc186a13639e600adc22c1a .
6) Статья от 10.11.2019 , https://xn--38-glc8bt.xn--p1ai/sportivnoe-pitanie/samye-chastye-oshibki-pri-kardio-trenirovkah.html .
7) Статья про кислородный долг: 2019-10-29http://www.mesksvori.lt/ru/novosti/i/100/hitrost-dlja-hudejushih-pochemu-nuzhno-znat-chto-takoe-kislorodnyj-dolg .
8) https://meduniver.com/Medical/Physiology/1410.html .
9) http://www.hudeika.ru/fizicheskie-nagruzki-anaerobnogo-tipa.html .
10) Канал freshlife28 https://www.youtube.com/channel/UCjFmzBvZLVWlKT-QjWge2VQ .
11) БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ ВЕРСИЯ КНИГИ Антон Петряков «FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник». Издательство «Питер», 2019 г. : https://iknigi.net/avtor-anton-petryakov/170048-freshlife28-kak-nachat-novuyu-zhizn-v-ponedelnik-i-ne-brosit-vo-vtornik-anton-petryakov/read/page-1.html .
