Миофасциальный релиз
Зачем нужен МФР и как его делать?
Уверена, многие из читающих данный пост даже не знают что это.
Миофасциальный релиз (МФР) - направление оздоровительное, не так давно появилось именно на массовом уровне в фитнес центрах.И я хочу рассказать вам о нем подробнее.
Имеет ряд противопоказаний, дочитайте до конца!
Для начала давайте разберемся с терминологией:
«Мио» — относящийся к мышцам, «фасция» — пронизанная нервными окончаниями соединительная ткань, которая окружает и связывает каждую мышцу и орган тела.
Фасция помогает в передаче нервных импульсов и в осуществлении движения, защищает тело и первая принимает удар при падении и ушибах, рассеивая энергию удара.
Спайки — волокна рубцовой ткани, которые образуются между двумя поверхностями внутри человеческого тела и приводят к их склейке.
Спайки, воспаление или рубцовая ткань в фасции могут ограничить движение в мышцах и суставах и привести к боли, мышечному дисбалансу и нарушениям осанки.
Т.к. у каждого из нас в процессе тренировок повреждаются мышцы и фасции — в них копится напряжение, они уплотняются, теряют эластичность и в конечном итоге приносят боль. Но выход есть — и это занятия МФР с грамотным тренером!
Миофасциальный релиз (далее МФР) — это комплекс упражнений мануальной терапии, которая используется в фитнесе для расслабления мышц и фасций путем надавливания и растягивания тканей в сочетании с правильным дыханием и спец.оборудованием (массажные ролики, теннисные мячики и т.п.). В результате у вас после МФР улучшается кровоток и лимфоток, увеличивается диапазон движения в суставе или группе суставов, уходит боль и в мышцах после нагрузок, появляется чувство «легкости».
Таким образом, МФР — занятие по технике расслабления мышц, представляющее собой разновидность стрейчинга и суставной гимнастики со спец. оборудованием.
МФР влияет на поверхностный слой фасции и мышц, а ткани и жидкости человеческого тела подвергаются физическим изменениям под давлением, напряжением и нагрузкой. МФР может изменять восприятие боли, способность к растяжению и тонус мышц, скорость включения мышечных волокон. Это происходит за счет раздражения сенсорных рецепторов, находящихся в коже, фасции, связках, сухожилиях и мышцах.
Когда делать МФР?
Практикующие тренеры и физиотерапевты отмечают позитивный эффект миофасциального релиза. Причем вне зависимости от того, в какой момент тренировки он применяется.
1) Перед тренировкой:
• уменьшает болевой синдром;
• снижает утомляемость;
• улучшает гибкость;
• уменьшает ригидность мышц;
• улучшает контроль над телом.
МФР перед тренировкой можно выполнять в качестве суставной разминки или как подготовку к упражнению. Например, прокатать ноги перед упражнениями на ноги или спину перед работой на мышцы спины.
Перед занятием МФР улучшает подвижность суставов, делает мягкие ткани более эластичными. Это помогает снизить риск травм и сделать тренировку более эффективной: ваше тело будет использовать все доступные ему амплитуды движений, включать в работу все мышцы.
Отсутствие должной мобильности суставов ограничивает амплитуду движений, препятствует выполнению упражнений, перегружает мышцы-стабилизаторы и не дает целевым мышцам включаться в полной мере.
2) Во время тренировки
МФР во время тренировки помогает меньше уставать и продлевает работоспособность.
3) После тренировки
Здесь уже позитивных преимуществ куда больше:
• уменьшает субъективное ощущение болезненности мышц;
• предотвращает возникновение болевых точек;
• уменьшает частоту пульса;
• увеличивает гидратацию (увлажненность) тканей;
• снижает возможность образования спаечных процессов в мышцах и фасции.
После тренировки можно прокатывать не все тело, а только те области, которые больше всего «устали». Если вы делаете МФР в качестве заминки, нужно добавить несколько суставных движений для тонуса нервной системы.
Как делать миофасциальный релиз?
МФР можно проводить как самостоятельно, так и с помощью партнера или тренера. Используя различные методы, ролл прокатывают по мышце с небольшим давлением — оно регулируется весом собственного тела или руками партнера.
В МФР при прокатке на ролле используют 5 R-методы:
1. Rolling — прокатка — ролл лежит поперек конечности и прокатка идет вдоль мышечных волокон.
2. Rocking — раскачка — в том же исходном положении динамичный перенос веса и прокатки ролла поперек мышечных волокон.
3. Resting — отдых — задержка без движения с давлением на болезненную область.
4. Raking — грабли или терка — растяжение или сдвиг поверхностных слоев ткани (кожи) относительно мышцы: как будто натираете мышцу о ролл, как на терке.
5. Releasing — релиз, освобождение — давление на ролл и сокращение мышц-антагонистов (мышц, противоположных тем, что лежат на ролле).
Важно знать:
• Не задерживайтесь на одной части тела слишком долго: время работы в одной области должно быть от 20 секунд до 2 минут, не давите слишком сильно.
• Ваши болевые ощущения не должны превышать 7 баллов из 10.
• В течение всего массажа сохраняйте ровное положение спины, чтобы не блокировать дыхание — оно должно быть свободным и полным.
• Прокатывайте роликами только мышцы — не заходите на костные структуры, суставы, в область паха и под колено.
Если Вы решили попробовать МФР, выбирайте ролл такой жесткости, чтобы вам было комфортно: от степени жесткости эффект не зависит.Тело должно быть закрытым,босиком не всегда удобно заниматься.
Если Вы занимаетесь впервые, сделайте короткий МФР перед вашей тренировкой и оцените свои ощущения.
Если впереди кардиотренировка, начните со стоп, перейдите к икроножным мышцам и мышцам передней поверхности голени, грудному отделу.
Если впереди силовая тренировка— прокатайте стопы, мышцы голени, переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и грудные мышцы.
Обращаю ваше внимание на
Противопоказания данного занятия:
• заболевания вен;
• местные воспалительные процессы, сыпь;
• остеопороз;
• переломы или трещины костей;
• заболевания сердца, печени и почек;
• неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз);
• системные заболевания и состояния (например, диабет);
• хронические боли (например, ревматоидный артрит);
• тромбоз глубоких вен;
• онкологические заболевания;
• инфекционные заболевания, повышенная температура тела;
• антикоагулянтная терапия;
• атеросклероз и артериосклероз;
• аутоиммунные заболевания;
• нарушения свертываемости крови (гемофилия).
С осторожностью применять МФР:
• При варикозном расширении вен
МФР допустим при варикозном расширении вен после консультации с врачом. Катать массажными роликами ноги вообще нельзя при варикозе. Массаж выполняется без сильного давления начиная с нижних конечностей, избегая области с сильным выпиранием вен.Вы можете катать роллом спину,стопы и т.п.
• Во время беременности
Беременность не является противопоказанием для МФР, но необходимо проконсультироваться с врачом. Массаж следует выполнять с осторожностью.
Из личного опыта:занятие длится около часа и выполняется в спокойном темпе под руководством специально обученного на этот курс тренера. Люди в возрасте,старшее поколение и любителя растяжки точно оценят. После занятия выходишь с чувством легкости и расслабления.
Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.
А Вы пробовали такое занятие? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физической культуре, https://sektascience.com/2019/08/19/mfr.
2) Статья от 05.04.2020, https://worldclassmag.com/fitness/miofastsialnyi-reliz-mfr.
