ПРО БЕЛОК, УГЛЕВОДЫ, ДЕФИЦИТ И ВЗАИМОСВЯЗЬ.
Думаю уже многие заметили, что мои статьи не похожи на статьи из интернета, потому что я их и не читаю вобщем-то. Все, что я пишу я стараюсь адаптировать для простого понимания и в основном это мои размышления основанные на знаниях и практике.
На данную тему меня натолкнула пользователь ФС Nadin_sem, когда в одном из постов промелькнул отличный факт про углеводы, мне очень понравилось и я сразу развил эту мысль в своей голове. И решил, что ее обязательно нужно адаптировать!
БЕЛОК. Для чего нужен белок все уже без меня знают. Это чуть ли просто не священный нутриент, от которого все без ума и готовы его есть по 200-300г в день, чтобы накачать мышцы. Или не потерять их.
УГЛЕВОДЫ. Страшная штука от которой все толстеют, и сахар скачет и голод, короче углеводы = лишний вес и диабет.
ЖИРЫ.... ну о них не сегодня. Все мы знаем, кто любит жиры)))
Теперь хочу рассказать, почему я считаю БЖУ 20/30/50 оптимальным, традиционным и наименее простым к использованию!
НАПОМНЮ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫМ СПОРТСМЕНАМ В СФЕРЕ ББ, ЧТО Я ПИШУ ДЛЯ ЛЮДЕЙ, ЧЬЯ ЦЕЛЬ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ПРОЦЕНТ ЖИРА! Я ЗНАЮ, ЧТО СПУСТИТЬСЯ НИЖЕ ФИЗИОЛОГИИ НУЖНО ПО ДРУГОМУ! *боже все оговорки перед статьей все равно не сделать*
Начнем с 20% белка. Возьмем 2 примера:
1) Меня Мужчина, 26 лет рост 176см, вес 83кг, работа хоть и активная, но редкая (бывает и целую неделю не работаю) 3 тренировки в неделю по пауэрлифтингу по 2-3 часа. Поддержка питания 3200ккал. (20% белка это 160г)
2) Моя жена Женщина 27, рост 168см, вес 49кг, сидит дома с грудным ребенком, на ГВ, Поддержка 2300ккал (20% белка это 115г)
Что мы видим? Что при адекватном расчете суточного калоража, мы получаем те замечательные цифры как 2г белка на 1кг тела. Заметьте в моем случае это 1.9 на кг, а у жены 2.3. По этому женщинам я бы советовал даже менять БЖУ до 15/35/50 тогда будет вобще красота (им жиров нужно чуть больше)
Теперь возьмем еще 1 пример.
Девушка с теми же параметрами, но которая считает, что норма ее питания это 1200ккал, ведь она маленькая 49кг девочка (20% белка это 60г) уже 1.2, но вот незадача. Жиров тогда получается лишь 40г, а это крайне мало. Тогда возьмем соотношение 15/35/50, Так как для женщины получать жиры из пищи крайне важно! И вот мы все равно не добираем жиры до минимума в 50, а белки падают ниже единицы. Придется урезать углеводы. верно?
Что мы видим теперь? Что АДЕКВАТНОЕ КБЖУ дает нам норму белка, жира и углеводов на 1кг нашего тела.
А теперь о том, для чего нам нужен тот самый белок. Вот сейчас придется разбросать инфу на сейчас и потом. У нас происходит обновление тканей, восстановление мышц, секреция гормонов и много еще чего за счет белка. Так вот если его будет больше нормы, то большего мышечного роста все равно не будет. Потому что к этому нет остальных факторов. 1 фактор - работа, 2 - гормоны, 3 - питание. Если вы не находитесь, на курсе ААС, то и норму белка вам не нужно превышать, в этом просто нет смысла. Вы будете жертвовать углеводами (в которых вы нуждаетесь, но об этом чуть позже) ради бесполезных белков. Почему? потому, что у вас физиологический объем мышечной массы, клеток не настолько много, как у тех, кто на курсе! Ваши мышцы могут больше запасать гликогена, а у тех кто на ААС соотношение мышц выше на клеточном уровне. Плюс те же объемы депонирования гликогена, хотя и этот объем тоже больше. Следовательно вот они и нуждаются в более высоком уровне белка, но опять же при повышении ККАЛ белков и так будет больше. По этому будь, ты тренированный или нет объем ккал не будет сильно отличаться (лишь на уровень работы), а вот у товарищей на курсе, будет отличаться базовый обмен, так как у них и клеток мышечных больше.
*пометка: у натуральных спортсменов тоже есть такой фактор как рост клеток, но он не так сильно выражен, по этому и дефицит съедает куда больше мышечной массы чем у ребят на ААС*
А теперь об углеводах, важность которых многие занижают. Да и вобще сводят к вредителям их фигуры. Вот тут сейчас и вспомним про то, о чем я писал в начале статьи, о мысли которую мне подкинули! УГЛЕВОДЫ - фактор защиты белковых структур от разрушения. Разберем это на простом языке.
У организма есть защитные функции. Если что-то идет не по плану и мы ломаем физиологическую работу, будь то рацион, режим дня, вредные вещества, вода и все что нас окружает - организм пытается адаптироваться к этим условием с одной самой важной целью - выжить как можно дольше. И если мы занимаемся тяжелым физическим трудом, мышцы адаптируются под эту работу, они растут. Но если происходит недостаток питания на длительном промежутке времени они даже под нагрузкой перестают расти. Почему? Потому что мышцы это не самая главная структура, но она занимает львиную долю расхода энергии. И чтобы не допустить голодания нервной системы организм включает защиту. Согласитесь скинуть мышечный балласт проще, чем потерять рассудок. Кстати тут еще происходит и спад гормонов, по этому потребность в белке еще ниже. Потому что как мы помним гормональный фон определяет в том числе наш мышечный объем.
А вот теперь о недостатке питания. Мышца это рабочая единица. Но помимо этого она еще является неким складом. И складирует в себе гликоген. Собственно его и расходует на свои рабочие нужды. Гликоген это по сути неактивный "сахар" которым питается наше тело. То есть изначально он к нам в организм поступает в виде чего? Правильно УГЛЕВОДОВ. И если мы не будем поставлять организму эти самые углеводы, то склад (представим самый обычный склад какой-нибудь компании) будет заполнен на половину. А зачем платить аренду за склад, который никогда не наполнен товаром? Правильно ищем склад поменьше. Собственно так же и у нас, если что то не используется, то организм адаптируется под максимально эффективную работу.
Вывод: При недостатке углеводов, происходит деградация гликогеновых депо, так как в них нет необходимости. И далее разрушение мышечной ткани, чтобы меньше тратить базового обмена. Из чего можно сделать вывод, что углеводы это защитный фактор сохранения мышечной ткани.
Теперь несколько слов о том, как не допустить этого. Дефицит должен быть по возможности минимальный. Чтобы организм успевал восполнять эти пробелы и недостатки за счет нашего жира! Если пробелы будут большие, то механизм окисления жиров, просто не успеет покрыть наши нужды и произойдет то, о чем я писал выше.
То же самое, кстати с профицитом, вы должны повышать ккал выше нормы на столько, на сколько готовы больше вкладывать в мышечную работу, в противном случае вы только больше наберете жира.
Если статья была интересной, ставьте +, для меня это своего рода мотивация продолжать писать для вас! Всем спасибо за внимание!
КСТАТИ, ЛЮДИ, КТО ПИСАЛ В ЛИЧКУ! ЭТО ОДНА ИЗ ТЕХ СТАТЬЕЙ, КОТОРУЮ Я ВАМ ОБЕЩАЛ!<3
В конце этой недели будет пост о подведении к дефициту.
